कीटोजेनिक आहार – एक पूर्ण गाइड

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यह क्या है?  |  कैसे पालन करें ।  विविधताएं ।  कैसे जांच करें ।  जोखिम और लाभ । मधुमेह मेंमधुमेह कीटोएसिडोसिस ।  साइड इफेक्ट कम करें ।  दीर्घकालिक प्रभाव


कीटोजेनिक आहार, आहार योजनाओं की दुनिया में नवीनतम चर्चा, एक उच्च वसा, कम कार्ब आहार है। कीटो डाइट प्लान का दावा है कि ज्यादा फैट खाने से आपको भूख कम लगती है। विभिन्न स्थितियों के आधार पर कीटो आहार के सकारात्मक और नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव हैं। 

दिलचस्प तथ्य

यह टाइप 2 डायबिटीज के मामले में ब्लड शुगर को भी कम कर सकता है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ा देता है। 

क्या यह आहार हर किसी के लिए कुछ न कुछ प्रदान करता है? कीटोजेनिक आहार के सटीक दीर्घकालिक प्रभाव क्या हैं? इस लेख में हमने बहुत सारे सवालों के जवाब दिए हैं। 

कीटोजेनिक डाइट क्या है?

कीटोजेनिक आहार में शरीर कम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करता है, संग्रहित वसा को जलाता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिलती है।

शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है जो यह खाद्य पदार्थों के कार्बोहाड्रेट को ग्लूकोज या रक्त शर्करा में परिवर्तित करके मिलता है। ग्लूकोज ऊर्जा का सबसे सरल रूप है, इसलिए शरीर हमेशा ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा से पहले इसका उपयोग करता है। 

कीटोजेनिक आहार का लक्ष्य कैब की खपत को सीमित करना है ताकि शरीर ऊर्जा के लिए वसा को जलाए। जब यह प्रक्रिया शुरू होती है, तो वसा यकृत में टूट जाता है और कीटोन्स का उत्पादन होता है।

ग्लूकोज नदारद होने पर शरीर ऊर्जा के लिए इन कीटोन्स का इस्तेमाल करता है।

कीटो डाइट का पालन कैसे करें?

कीटो आहार में कीटोसिस की स्थिति को प्राप्त करने का मूल नियम कार्ब्स के सेवन को काफी कम करना है। आप अपने पोषण की जररतों की गणना करने और अपने लक्ष्य के लिए एक कस्टम आहार योजना बनाने के लिए हमारे कीटोजेनिक कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। 

एक अध्ययन के अनुसार एक वयस्क पुरुष दैनिक कैलोरी का लगभग 47% उपभोग करता है, जबकि एक महिला कार्बोहाइड्रेट से 49.6% कैलोरी का उपभोग करती है।

ट्रेडिशनल कीटोजेनिक डाइट में फैट 80 से 90% कैलोरी का सोर्स होता है। कार्ब्स से 5 से 10% कैलोरी और प्रोटीन से 5 से 15% कैलोरी।

बदलाव

कीटोजेनिक आहार का एक संस्करण प्रोटीन से लगभग 20-30% कैलोरी की अनुमति देता है, कार्बोहाइड्रेट को 5-10% कैलोरी के लिए रखते हैं। कीटोजेनिक आहार का यह रूप आहार योजनाओं के उपयोग में अधिक आम है।

वजन घटाने, वजन प्रबंधन हासिल करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए कीटोजेनिक आहार का उपयोग किया जाता है।

वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए, विचार शरीर को कीटोसिस की स्थिति में धकेलना है जो वसा हानि को बढ़ा देगा। जब शरीर में पर्याप्त ग्लूकोज संग्रहीत होता है कि मेटाबोलिक प्रक्रिया को कीटोसिस कहा जाता है।

जब संग्रहित ग्लूकोज समाप्त हो जाता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करता है और इस प्रक्रिया में कीटोन्स का उत्पादन होता है। इन कीटोन्स का इस्तेमाल एनर्जी के लिए किया जाता है।

कीटोसिस की स्थिति की जांच कैसे करें?

यह जांचने के लिए कि क्या आप कीटोसिस के दौर में हैं, तो आपको कीटोन्स के लिए अपने मूत्र की जांच करने की आवश्यकता है। यदि आप कीटोन्स के लिए सकारात्मक परीक्षण करते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप कीटोसिस की स्थिति में हैं। कीटोसिस के लिए मूत्र का परीक्षण करने के लिए, आप ऑनलाइन या अपने निकटतम फार्मेसी स्टोर से कीटोन स्ट्रिप्स खरीद सकते हैं।

पोषण कीटोसिस से जुड़ा है कीटोजेनिक आहार कीटोएसिडोसिस से अलग है जो मधुमेह की चिकित्सा आपातकाल है।

कैसे है केटोसिस डायबिटिक केटोएसिडोसिस (DKA) से अलग है

मधुमेह के लोगों में, कीटोन का स्तर बढ़ने से गंभीर चिकित्सा स्थिति हो सकती है। जब शरीर या तो इंसुलिन प्रतिरोधी होता है या पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है, तो यह ग्लूकोज का उपयोग नहीं कर सकता है। इसके बाद शरीर में जमा फैट को बर्न करने लगते हैं और इससे शरीर में कीटोन्स का निर्माण हो जाता है।

कीटोन का स्तर बढ़ जाता है डायबिटिक व्यक्ति के लिए रक्त अधिक अम्लीय हो जाता है और इस स्थिति को मधुमेह कटोएसिडोसिस कहा जाता है। यह स्थिति बहुत खतरनाक है और तत्काल चिकित्सा हस्तक्षेप की आवश्यकता है।

जोखिम और एक कीटो आहार के लाभ

“कीटो आहार” के बारे में कोई भी ऑनलाइन खोज इसके लाभों के बारे में कई परिणाम और दावे लाएगी। कीटोजेनिक डाइट की कोशिश करने से पहले आपको इसके पीछे के विज्ञान को समझने की जरूरत है और यह आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है।

कुछ संभावित जोखिम हैं जिन्हें आपको कीटो आहार पर स्विच करने से पहले पता होना चाहिए।

कीटो आहार के जोखिम:

कीटो आहार के अल्पकालिक और दीर्घकालिक प्रभाव नीचे सूचीबद्ध हैं। एक व्यक्ति एक या उनमें से कई एक साथ सामना कर सकते हैं, जबकि एक कीटो आहार के लिए संक्रमण या एक कीटो आहार योजना चरण के दौरान ।

  • कीटो फ्लू: एक ऐसी स्थिति जहां कम कार्ब आहार में समायोजित करने की कोशिश करते समय शरीर प्रतिकारक और थका हुआ महसूस करता है। सामान्य लक्षण है कि आप कीटो फ्लू के दौरान नोटिस होगा सिरदर्द, थकान, नींद की समस्या, ऐंठन, और दस्त हैं। 
  • कब्ज: जब फल और सब्जियां आहार से समाप्त हो जाती हैं, तो यह कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल प्रभाव पैदा कर सकता है। इनमें से सबसे आम कीटो कब्ज और दस्त हैं।
  • पोषक तत्वों की कमी: कीटो आहार कई खाद्य समूहों को समाप्त करता है और अक्सर कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन डी आदि में कम होता है। समय के साथ, यह गंभीर पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है।
  • दिल के लिए हानिकारक: कीटो आहार प्रोटीन और पशु वसा से भरपूर होता है, इसलिए यह दिल को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। जो कोई भी दिल की बीमारियों के विकास का खतरा है या इसके साथ का निदान इस आहार की कोशिश नहीं करनी चाहिए । उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों को डॉक्टर के साथ आवश्यक परामर्श के बाद ही कीटो आहार पर स्विच करना चाहिए।
  • कम रक्त शर्करा का स्तर: मधुमेह के लोगों को, यदि कीटो आहार की कोशिश करने पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ परामर्श करना चाहिए। जब शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, तो यह रक्त शर्करा को खतरनाक स्तर तक कम कर सकता है। एक दवा आहार या इंसुलिन लेने के साथ, यह हाइपोग्लाइसीमिया के किसी भी मौका को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण परिवर्तन और समायोजन की आवश्यकता हो सकती है ।
  • मेटाबॉलिज्म पर नकारात्मक प्रभाव: प्रतिबंधात्मक होने के नाते, कभी-कभी लंबी अवधि के लिए कीटो आहार का पालन करना मुश्किल हो जाता है। जब कोई व्यक्ति अपनी सामान्य खाने की आदतों को वापस करता है, तो वह जल्दी से खोया हुआ वजन हासिल कर सकता है। बार-बार एक ही वजन प्राप्त करना और कम करना चयापचय और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

कीटो आहार के लाभ:

  • बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन: एक कीटो आहार के बाद एथलीटों के लिए प्रदर्शन में सुधार करने के लिए अच्छे परिणाम दिखा सकते हैं । कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा के आधार पर एथलीटों को एक बेहतर वसूली समय भी मदद कर सकता है।
  • एड्स वजन घटाने तेजी से: एक कीटो आहार भूख को दबाने से वजन घटाने में मदद कर सकता है। कोई जादुई वजन घटाने है, लेकिन भोजन विकल्प और कम कैलोरी सीमित करके, यह प्राप्त किया जा सकता है । चूंकि आहार कम कार्ब होता है, इसलिए यह कई कैलोरी को कम करता है और इस प्रकार वजन घटाने में मदद करता है।
  • टाइप 2 डायबिटीज में मददगार: कीटो डाइट पर स्विच करने से बेहतर ग्लूकोज मैनेजमेंट के साथ डायबिटिक लोगों को फायदा हो सकता है। यह देखा गया है कि कार्बोहाइड्रेट को कम करने से टाइप 2 डायबिटीज वाले लोगों में दवा की जरूरत कम या खत्म हो सकती है।

यह भी पढ़ें: कैसे कीटोन स्ट्रिप्स पढ़ने के लिए कीटोसिस की जांच करने के लिए

टाइप 2 डायबिटिक लोगों के लिए कीटो डाइट कैसे फायदेमंद है?

कीटो डाइट का आधार कार्ब्स का सेवन कम कर रहा है जो ब्लड शुगर को कंट्रोल करने का भी एक तरीका है। तो यह आहार टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के साथ तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। एक कीटो आहार के बाद A1C स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं जो औसत रक्त शर्करा के स्तर का एक उपाय है। शोधों से पता चलता है कि कीटो डाइट से वजन प्रबंधन और ब्लड शुगर लेवल कम करने में मदद मिल सकती है।

लेकिन आहार विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि यह मधुमेह के लोगों के लिए जोखिम भरा हो सकता है क्योंकि चीनी का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है । यह रक्त में कीटोन्स के बिल्डअप के कारण गुर्दे को नुकसान भी पहुंचा सकता है। यदि आप पहले से ही मधुमेह हैं तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें कि क्या कीटो आहार आपके लिए एक सुरक्षित खाने की आदत है।

कुछ चीजें एक कीटो आहार की कोशिश कर रहा से पहले आकलन करने के लिए

क्या आप इसे लंबी अवधि के लिए फॉलो कर सकते हैं? 

आपको अपने भोजन विकल्पों की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता होगी क्योंकि कीटो आहार कार्बोहाइड्रेट के सेवन को काफी हद तक प्रतिबंधित करेगा। सुनिश्चित करें कि आप जिस आहार का पालन करते हैं वह जटिलताओं के जोखिम और कीटो आहार के दुष्प्रभावों को कम करने के लिए स्वस्थ है।

एक कीटो आहार योजना के बाद एक स्वस्थ जीवन शैली के अपने लक्ष्य में मदद करनी चाहिए और न सिर्फ वजन घटाने । यदि आप लंबे समय तक कम कार्ब प्रतिबंधों का पालन नहीं कर सकते हैं तो कीटो आहार आपके लिए सही विकल्प नहीं है।

कौन सा कीटो आहार का पालन करने के लिए?

एक कीटो आहार विभिन्न प्रकार का हो सकता है। अधिकांश लोग “मानक” कीटो आहार योजना का पालन करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी का 10% अनुमति देता है। इस आहार के कुछ अन्य ज्ञात रूप चक्रीय कीटो आहार और लक्षित कीटो आहार हैं। 

इन संशोधनों ज्यादातर एथलीटों द्वारा अपने प्रदर्शन और धीरज के स्तर में सुधार करने के लिए उपयोग किया जाता है । ये केवल वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं माने जाते हैं।

10% कार्ब्स की सीमा होनी चाहिए

सामान्य शब्दों में, एक कीटो आहार योजना के दौरान, प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से आपकी कुल कैलोरी का 10% से कम। शेष 20-30% प्रोटीन से और 60-80% वसा से आना चाहिए। तो अगर आपके दैनिक आहार सिफारिश 2000 कैलोरी है, नहीं 200 से अधिक कैलोरी कार्ब्स से होना चाहिए.

व्यायाम और मानक कीटोजेनिक आहार 

कीटो डाइट के लिए किसी एक्सरसाइज की जरूरत नहीं होती, लेकिन थोड़ी सी एक्सरसाइज करने से शरीर के स्वस्थ वजन को कम और बनाए रखने में मदद मिल सकती है। एथलीटों के लिए, एक कीटो आहार पर स्विच करने से प्रशिक्षण के बाद वसूली के समय को कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन आकस्मिक व्यायाम करने वालों को अपने ऊर्जा स्तर में एक अच्छी गिरावट महसूस हो सकती है। ऐसे में आहार में बदलाव करने के लिए भागने के बजाय धीमी गति से बदलाव करने की सलाह दी जाती है।

साइड इफेक्ट को कैसे कम करें?

साइड इफेक्ट को कम करने या खत्म करने के लिए, कीटो आहार में संक्रमण धीरे-धीरे होना चाहिए। अपने कार्बोहाइड्रेट के सेवन की गणना करें और फिर धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट को कम करके और कुछ हफ्तों में वसा को बढ़ाकर शुरू करें। स्वास्थ्य पेशेवरों से मार्गदर्शन यह सुनिश्चित करेगा कि आहार परिवर्तन आपके स्वास्थ्य और समग्र लक्ष्यों के लिए अच्छे हैं।

कीटोजेनिक डाइट में क्या खाएं?

कीटो डाइट कोई कमर्शियल मील प्लान नहीं है, लेकिन खाने की आदतों में बदलाव से कभी-कभी खाने के बिल बढ़ सकते हैं। अधिक पूरे और असंसाधित खाद्य पदार्थ खरीदना जो कीटो-आहार के अनुकूल हैं, पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में महंगा हो सकता है।

आप ताजा और इन-सीजन उत्पादों और जमे हुए सब्जियों को खरीदकर लागत को कम कर सकते हैं। पशु उत्पादों, नट और बीजों के मामले में, थोक में खरीदना लागत कम करने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

कीटो डाइट प्लान में पौधे आधारित भोजन का महत्व

जैतून का तेल और एवोकाडो तेल जैसे अधिक पौधे आधारित वसा का उपयोग करने से लागत को कम करने में मदद मिलेगी। एवोकाडो और नट्स जैसे फैट रिच फूड्स शरीर को जरूरी अनसैचुरेटेड फैट और फाइबर प्रदान करेंगे।

नॉन स्टार्च वाली पत्तेदार सब्जियां डाइट का बड़ा हिस्सा होनी चाहिए। मछली, मुर्गी दुबला प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

एक मानक कीटोजेनिक आहार के लिए स्वीकार्य खाद्य पदार्थ

  • संयंत्र आधारित तेलों और मक्खन से वसा
  • अंडे और पनीर जैसे डेयरी उत्पाद
  • मछली, सोयाबीन, पोल्ट्री, पोर्क, और गोमांस से प्रोटीन ।
  • अखरोट, बादाम, सूरजमुखी के बीज, और कद्दू के बीज की तरह नट और बीज।
  • ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी, प्याज और मशरूम जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां।
  • एवोकाडो, जामुन, नारियल और रूबार्ब जैसे फल।

इसका उपयोग कीटो आहार में एक निश्चित अवधि के लिए सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। लेकिन, इन एक ही खाद्य पदार्थों के साथ कीटो आहार के दीर्घकालिक प्रभाव दिखाने के लिए अध्ययन नहीं हैं। इसके अलावा एक व्यक्ति पूरे जीवन के लिए इन कीटो खाद्य पदार्थों पर नहीं रह सकता है। कई पानी में घुलनशील विटामिन होते हैं जिनकी भरपाई के लिए कच्ची सब्जियां, कभी-कभी फल आदि की आवश्यकता होती है।

खाद्य पदार्थ एक कीटोजेनिक आहार में से बचने के लिए

  • मकई चिप्स और आलू चिप्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
  • कैंडी, केक और चॉकलेट जैसी मिठाइयां
  • पास्ता और ब्रेड सहित चावल, क्विनोआ जैसे अनाज।
  • खरबूजे और उष्णकटिबंधीय फल जैसे उच्च कार्ब फल
  • कृत्रिम मिठास

कीटो आहार के दीर्घकालिक प्रभाव

कीटो डाइट तेजी से वजन घटाने में मदद कर सकती है, इससे कब्ज, पोषण की कमी आदि कुछ समस्याएं हो सकती हैं।

कुछ अध्ययन ऐसे हैं जो कीटो डाइट के लॉन्ग टर्म इफेक्ट्स को दिखाते हैं। विशेष रूप से उनमें से एक एक महान तस्वीर परियोजना नहीं हो सकता है अगर आप एक कीटो enthuisast हैं । 

अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी के एक अध्ययन के अनुस[Reference]ार

"अध्ययन सावधानी का उपयोग कर जब वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट सीमित पता चलता है"

क्या कीटो आहार लंबे समय तक खराब है?

लेकिन, आगे वे यह भी स्पष्ट करते हैं कि इस बात के कोई सटीक सबूत नहीं थे कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार के कारण दिल की समस्याएं हुईं। अधिक अध्ययन ों से कुछ निष्कर्ष आने की उम्मीद है ।

लॉन्ग टर्म कीटो डाइट प्लान

दिल या गुर्दे की किसी भी बीमारी से पीड़ित लोगों को कीटो आहार की कोशिश नहीं करनी चाहिए । यहां तक कि अगर आपको इस तरह के मुद्दे का खतरा है तो आपको कीटो डाइट की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

कीटो डाइट प्लान टाइप 2 डायबिटीज में लोगों के लिए मददगार हो सकता है, लेकिन एक पूर्व डॉक्टर परामर्श हमेशा अच्छा होता है।

कार्ब सेवन पर प्रतिबंध के कारण, लंबे समय तक इस आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है। सामान्य खाने की आदतों को वापस प्राप्त करने के परिणामस्वरूप समग्र वजन बढ़ सकता है।  कीटो आहार योजना के दीर्घकालिक प्रभावों पर अधिक अध्ययन कई नहीं हैं जो इसे सुरक्षा और स्थिरता साबित करते हैं। 

एक स्वस्थ जीवन शैली में परिवर्तन के लिए एक क्रमिक संक्रमण के साथ आपकी मदद करने के लिए एक अच्छे हेल्थकेयर व्यवसायी से परामर्श करें।

जब आप वजन घटाने के दौरान शरीर के कीटोजेनेसिस में जाने का इंतजार करते हैं तो धैर्य रखें। क्योंकि कीटो डाइट का असर अलग-अलग लोगों पर अलग-अलग होता है। कुछ निकाय तेजी से और कुछ धीमी गति से प्रतिक्रिया करते हैं।