वजन घटाने आहार योजना- मूल बातें

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आज मैं आपको हमारे डाइट प्लान के बेसिक्स दे रहा हूं। डाइट प्लान शुरू करने से पहले जरूर पढ़ें।

इस योजना का पालन करना आसान है क्योंकि इसमें केवल भारतीय व्यंजनों से सामग्री शामिल है। ये सामग्री बाजार में आसानी से उपलब्ध है।

महत्वपूर्ण: आपको पहले अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को जानना चाहिए और फिर आपके लिए उपयुक्त योजना चुननी चाहिए। योजना तीन अलग दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के लिए कर रहे हैं । 1200 तक, 1200-1400 के बीच और 1400-1700 के बीच। अपनी उपयुक्त योजना देखने से पहले कृपया कुछ महत्वपूर्ण सुझाव पढ़ें। 

दैनिक कैलोरी आवश्यकता जानने के लिए इस पृष्ठ पर जाएं:

कैलोरी कैलकुलेटर से लिंक

कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें?

यह अपने दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने के लिए सरल है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह आपको प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड या लगभग 1 किलो कम करने के लिए दैनिक रूप से लेने के लिए कैलोरी की संख्या भी दिखाएगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कहीं न कहीं अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य लिखें कि आप इसे न भूलें।

अब हर हफ्ते आपको 1200-1800 कैलोरी जरूरतों से लेकर डाइट प्लान मिलेगा।

अपनी सीमा पर जाएं और उस योजना का पालन करें।

दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें

मैं सामान्य खाना खा रही हूं, लेकिन फिर मेरा वजन क्यों बढ़ा?

वजन कई कारकों के कारण होता है। पहला और सबसे महत्वपूर्ण कारक चयापचय है।

अपने ही घर में आपने लोगों को उतनी ही मात्रा में खाना खाते हुए देखा होगा, जितना आपने देखा होगा । लेकिन, वे जल्दी वजन नहीं बढ़ाते हैं।

इसका कारण यह है कि उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है और आपका धीमा होता है।

अन्य कारक भी हैं जिन पर हम भविष्य में चर्चा करेंगे । लेकिन, अब तक व्यंजनों, आहार योजना और चयापचय पर ध्यान केंद्रित करें।

तो मैं मेटाबॉलिज्म कैसे बढ़ा सकता हूं? 

वजन घटाने आहार योजना में सबसे अच्छा परिणाम के लिए मेटाबोलिज्म बढ़ाया जा सकता है

यहां आपके मेटाबॉलिज्म को स्वाभाविक रूप से बढ़ाने के 5 आसान तरीके बताए गए हैं।

1- व्यायाम

व्यायाम मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता हैएक गतिहीन जीवन शैली आपके शरीर को यह समझने के लिए पर्याप्त है कि बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है। इस प्रकार शरीर मेटाबॉलिज्म को कम करता है और वसा का भंडारण शुरू कर देता है।

यदि आप हल्के व्यायाम, तेज चलने या जॉगिंग से शुरुआत करते हैं तो आप अपने चयापचय को काफी बढ़ा सकते हैं।

याद रखें कि आप रोजाना व्यायाम की उचित दिनचर्या बनाए रखते हैं, फिर कुछ ही दिनों में, शरीर अनुकूलित होता है। आपका मेटाबॉलिज्म कम नहीं होगा लेकिन शुरू में बढ़ने के साथ-साथ इसमें भी बढ़ोतरी नहीं होगी।

शरीर को आमतौर पर इस तरह के बदलाव के अनुकूल होने में लगभग महीनों लगते हैं।

लेकिन, अपने निजी अनुभव से मैं कह सकता हूं कि पहले तीन महीनों में आप आसानी से काफी वजन कम कर सकते हैं।

2- कॉफी

कॉफी चयापचय में सुधार कर सकते हैं?ज्यादातर भारतीय अपने दिन की शुरुआत करने के लिए एक कप चाय या कॉफी लेते हैं। चीनी के बिना एक कप ब्लैक कॉफी आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा कर सकती है। विशेष रूप से, यदि आप एक नियमित व्यक्ति हैं जहां तक व्यायाम का संबंध है तो कॉफी आपके लिए चमत्कार कर सकती है। [1]

कॉफी जब स्वास्थ्य की बात आती है तो अन्य लाभों के लिए भी जाना जाता है।

अपमानजनक उछाल को नियंत्रित करने में ब्लैक कॉफी अन्य पेय पदार्थों के सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जो आमतौर पर लोग लेते हैं।

कॉफी आपको भूख की कमी को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है जिससे लंबे समय तक भोजन से दूर रहना संभव हो जाता है।

लेकिन, याद रखें कि बहुत ज्यादा कॉफी लेना आपको नुकसान पहुंचा सकता है।

3-एप्पल साइडर सिरका

भारतीय वजन घटाने के व्यंजनों में सेब साइडर विनेगरसेब साइडर सिरका चयापचय में सुधार करने में यह भूमिका के लिए जाना जाता है।

कुछ अध्ययन ऐसे भी रहे हैं जिनसे पता चलता है कि एप्पल साइडर सिरका रोजाना खाली पेट लेने से मेटाबॉलिक रेट में सुधार हो सकता है। [2]

सबसे अच्छा तरीका यह है कि एक गिलास सामान्य पानी के साथ एप्पल साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा मिलाएं और इसे सुबह पीएं। वजन घटाने में सबसे अच्छा परिणाम के लिए इसे खाली पेट लेना चाहिए।

क्या योग से मेटाबॉलिज्म बढ़ सकता है?4- योग और प्राणायाम

प्राणायाम और योग शरीर के समग्र स्वास्थ्य और संरचना में सुधार करने के लिए जाना जाता है। कई लोगों द्वारा यह भी स्वीकार किया जाता है कि योग और प्राणायाम चयापचय को बढ़ा सकते हैं।

इस प्रभाव को साबित करने के लिए मुझे कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं मिल पाया। लेकिन, अपने व्यक्तिगत अनुभव के साथ, मैं इसकी पुष्टि कर सकता हूं ।

इसलिए नियमित रूप से प्राणायाम और योग करने से खुद को न रोकें। इससे आपको फायदा ही होगा।

5- ठंडा पानी

इस सूची में सरप्राइज एंट्री ठंडा पानी है। ठंडा पानी चयापचय बढ़ाने के लिए पता है

आप स्वस्थ रहने के लिए गुनगुना पानी का उपयोग करने के बारे में सुना हो सकता है । लेकिन, ठंडा पानी आपके चयापचय को तुरंत बढ़ावा देता है।

एक अध्ययन म[3]ें यह पाया गया कि 40% से अधिक प्रतिभागियों ने वजन घटाने का अनुभव किया। वे हर खाने से पहले आधा लीटर ठंडा पानी पीते थे।

यह उन प्रतिभागियों से काफी अधिक था जिन्होंने अपने भोजन से पहले ठंडा पानी नहीं पिया था।

इसलिए ठंडे पानी से दूर भागते नहीं हैं। और आपको ठंडे पानी और ठंडे पानी के बीच का अंतर पता होना चाहिए।

हम ठंडा पानी है कि हानिकारक हो सकता है का उपयोग करने की आदत में हैं ।

 

मेरी दैनिक समय सारिणी क्या होनी चाहिए?

मैं आमतौर पर एक सटीक समय सारणी में तनाव नहीं है ।

वजन घटाने के लिए हमारे भारतीय आहार योजना में, हम कमोबेश अनुक्रम पर जोर देते हैं।

तो आइए हम इस सीक्वेंस को यथासंभव सरल रखें ।

1- सुबह खाली पेट दिनचर्या। 

यह दैनिक योजना का पहला महत्वपूर्ण हिस्सा है।

एक खाली पेट में बहुत सारे तत्व होते हैं जो आपको अपने वजन घटाने के कार्यक्रम में जल्दी बढ़ावा दे सकते हैं।

आपके शरीर ने इसे आवश्यक आराम ले लिया है (मैंने माना कि आपको अच्छी नींद थी)। और यह उत्साहपूर्वक पूरे उत्साह के साथ कार्रवाई में कूदने के लिए तैयार है ।

1- इसलिए तरोताजा हो जाएं और टहलने के लिए बाहर जाएं। 

अगर बाहर बारिश हो रही है या आप मूड में नहीं हैं तो अपने घर में कुछ योगा और फ्लोर एक्सरसाइज से शुरुआत करें। 

वॉकिंग, साइकिल चलाना, जॉगिंग, रनिंग, फ्लोर एक्सरसाइज आदि आपको अपना दिन शुरू करने और दिन भर सक्रिय रहने के लिए पहला जोर दे सकते हैं। 

2- एक बार जब आप ऐसा कर लेते हैं तो एक कप ब्लैक कॉफी या ऐप्पल साइडर सिरका लें (एक चम्मच एक गिलास पानी के साथ मिश्रित)

3- बाहर कितना गर्म है, इसके आधार पर 5-15 मिनट तक धूप में बाहर जाना न भूलें। 

2- नाश्ता

यदि आप एक मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति हैं और तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो नाश्ता आपके लिए नो-गो-जोन है।

बचपन से ही हमें सिखाया जाता रहा है कि हैवी ब्रेकफास्ट बहुत जरूरी है। लेकिन, मेरा अनुभव इसके ठीक उलट है।

एक नाश्ता या उस बात के लिए एक भारी नाश्ता सबसे बुरी बात आप एक वजन घटाने कार्यक्रम में कर सकते है ।

मुझे समझाने क्यों नाश्ता वजन घटाने के दौरान अच्छा नहीं है

आपके शरीर में लगभग तीन ऊर्जा स्रोत हैं

चीनी जिसे आप चीनी, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन के रूप में खाते हैं।

ग्लाइकोजन जो आपके जिगर या मांसपेशियों में संग्रहीत होता है

कीटोन्स, जो शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किए जाने पर उत्पन्न होते हैं।

इसलिए संक्षेप में, आपके शरीर में जितना अधिक वसा निर्भर होता है, उतना ही वसा जलता है।

अपने शरीर में संग्रहित वसा तक पहुंचने के लिए आपको सबसे पहले ग्लूकोज और ग्लाइकोजन स्तर को कम करना होगा।

दूसरी रात आपने जिन ग्लूकोजों का सेवन किया, उनका उपयोग करने के लिए शरीर में आमतौर पर लगभग 12-14 घंटे लगते हैं। यह सामान्य चयापचय वाले व्यक्ति के लिए एक औसत समय है।

ग्लूकोज के रूप में अपने शरीर को समाप्त चीनी के स्तर को बनाए रखने के लिए संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करता है ।

यकृत और मांसपेशियों में पर्याप्त ग्लाइकोजन संग्रहीत है जो आपको बिना किसी भोजन के 24 से 48 घंटे तक बनाए रख सकता है।

तो अगर आप भोजन (रात का खाना और नाश्ता) के बीच उन पहले महत्वपूर्ण 13 घंटे खर्च नहीं करते हैं तो आप ग्लाइकोजन का उपभोग शुरू करने के लिए अपने शरीर को कभी धक्का नहीं देंगे।

लेकिन, शुरुआत करने के लिए, हम अगले दो महीनों के लिए नाश्ते के विकल्प दे रहे होंगे और फिर आप धीरे-धीरे इस आदत को छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

 

अंगूठे का नियम है कि दो वक्त की रोटी के बीच 13 घंटे से ज्यादा का गैप दिया जाए।  इसलिए आपको नाश्ते से बचने की कोशिश करनी चाहिए और लंच पर ध्यान देना चाहिए। 

3- दोपहर का भोजन

अपने रात के खाने के 13 घंटे बाद अपना दोपहर का भोजन लें। पहले नहीं।

अपने कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता की कैलोरी का 70% ले लो

4- शाम 

एक कप ब्लैक कॉफी लें। कोई नाश्ता या कुछ और सलाह दी जाती है।

अगर आपको कॉफी पसंद नहीं है तो एक कप ग्रीन टी लें। आपको बता दें कि जब वजन घटाने की बात आती है तो ग्रीन टी का कोई फायदा नहीं होता है।

फिर भी, यदि आप दैनिक चाय के लिए अपने प्रलोभन का विरोध नहीं कर सकते हैं तो कम दूध और कोई चीनी के साथ एक कप चाय लें। आप शुगर-फ्री टैबलेट का इस्तेमाल कर सकते हैं और रोजाना एक या दो गोलियां अच्छी होती हैं।

5- रात का खाना

के साथ शुरू करने के लिए आप अपने दोपहर के भोजन के बाद 11 घंटे अपने रात के खाने खा सकते हैं ।

डिनर के दौरान बाकी 30-35% कैलोरी लें।

उपरोक्त युक्तियों और नियमों को समझने के बाद अब मैं आपको इस सप्ताह के लिए आहार योजना देता हूं।

Weight Loss Diet Plan – Week 1

 

यदि आप टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित हैं तो मेरा अनुभव पढ़ें। मैं अपने मधुमेह रिवर्स करने में सक्षम था। यह एक दिन में शुरू नहीं हुआ।

उलट शुरू करने से पहले मैंने काफी रिसर्च की और पूरी एहतियात के साथ हर कदम उठाया।

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https://healthacharya.com/how-to-manage-diabetes-naturally/

 

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