एक केले के लिए पोषण की जानकारी काफी अद्वितीय है और यह केले के प्रकार के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है।
पूरी तरह से पके हुए केले में चीनी की मात्रा अधिक होती है और यह उच्च ग्लाइसेमिक भोजन के अंतर्गत आता है। जबकि एक आधा पके हुए केले में चीनी की मात्रा थोड़ी कम होती है और यह कम ग्लाइसेमिक भोजन के तहत आता है।
इसलिए केला अपनी संपत्ति में अद्वितीय है। इसका उपयोग वजन घटाने के दौरान या वजन बढ़ाने के दौरान एक आवश्यक खाद्य पदार्थ के रूप में किया जा सकता है।
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पोषण की जानकारी कैलोरी केले के स्टार्च में केले के विटामिन और खनिज में केले के स्वास्थ्य लाभ में केले कैलोरी कार्बोहाइड्रेट जला
यहां एक केले के लिए पूरी पोषण जानकारी है[1]
एक औसत केला लगभग 100-120 ग्राम है। हम 100 ग्राम के केले के लिए पोषण की जानकारी दे रहे हैं। आप एक ही अनुपात में एक बड़े आकार के केले के मूल्य का मूल्यांकन कर सकते हैं ।
केले के 100ग्राम होते हैं
पानी = 74.91g
प्रोटीन = 1.09g
वसा = 0.33g
कार्बोहाइड्रेट = 22.84g
चीनी = 12.23 g[This depends on how much ripened the banana is]
कैल्शियम Ca- 5mg
पोटेशियम कश्मीर = 358मिलीग्राम
फास्फोरस पी = 22 मिलीग्राम
आयरन फे = 0.26 मिलीग्राम
इसमें विटामिन ए, बी 6, थिमिन, सी, के और कुछ अन्य खनिज भी होते हैं।
एक केले में कितनी कैलोरी?
एक केले का औसत वजन लगभग 130 ग्राम है। एक केले के लिए उपर्युक्त पोषण जानकारी को समझने के बाद आप गणना कर सकते हैं कि औसतन प्रत्येक केले में लगभग 120 कैलोरी होती है।
एक केले में ऊर्जा
एक केले में तीन अलग-अलग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कुल कैलोरी के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट से कैलोरी इस प्रकार है
कार्बोहाइड्रेट – 93%
प्रोटीन – 4%
वसा – 3%
एक औसत व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता 2400 कैलोरी है
यहां के औसत व्यक्ति का मतलब है कि व्यक्ति का वजन ऊंचाई अनुपात तक मध्यम वजन होता है और वह मध्यम स्तर की गतिविधियां करता है ।
इस प्रकार एक एकल केला आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का 5% का ख्याल रख सकता है।
एक केले से प्राप्त कैलोरी को जलाने के लिए कितना व्यायाम आवश्यक है?
ऊपर वर्णित केले की पोषण संबंधी जानकारी के अनुसार आपको कम से कम 120 कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होगी।
आपको एक केले से प्राप्त कैलोरी को जलाने के लिए निम्नलिखित में से किसी एक को करने की आवश्यकता होगी।
वेट लिफ्टिंग – नाममात्र
आपको कम से कम 30 मिनट के लिए नाममात्र अनुपात में वेट लिफ्टिंग ट्रेनिंग करनी होगी। यह है अगर आपका वजन 60kg या 133 पाउंड है। यदि वजन कम है तो आपको उसी अनुपात में कुछ अतिरिक्त मिनट खर्च करने की आवश्यकता होगी।
वेट लिफ्टिंग आपकी मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में भी मदद करती है जो बदले में आपके वजन-प्रशिक्षण व्यायाम खत्म होने के बाद भी कैलोरी जलती रहती है। इस प्रकार आपको दोहरा लाभ मिलता है।
यह शरीर की मुद्रा को बेहतर बनाने और आपके शरीर की कंकाल संरचना पर तनाव को कम करने में भी मदद करता है।
कम प्रभाव के एरोबिक्स
एरोबिक्स कैलोरी जल्दी बर्न करते हैं। तो भी 20 मिनट के एक कम प्रभाव एरोबिक्स एक केले के बराबर कैलोरी जला देंगे
केले में पोटेशियम, विटामिन बी 6, विटामिन जैसे विभिन्न खनिज और विटामिन भी होते हैं
चलना
एक 30 मिनट की सामान्य सैर उन १२० कैलोरी आप एक केला खाने से प्राप्त जला सकते हैं । केले में कैलोरी आपको सामान्य फेज में 30 मिनट तक चलने के लिए पर्याप्त ऊर्जा देती है।
यदि आप चरण को मध्यम या तेजी से बढ़ाते हैं तो एक केले के बराबर कैलोरी जलाने के लिए आवश्यक समय भी कम हो जाएगा।
साइकिल
15 मिनट का तेज साइकिल से 120 कैलोरी आसानी से बर्न करने में मदद मिल सकती है। यह सबसे आसान और तेज व्यायाम है जो आप कर सकते हैं अगर आप केले से कैलोरी से छुटकारा पाना चाहते हैं तो आप खा ए।
चल रहा
12 मिनट दौड़ने से 120 कैलोरी बर्न हो सकती है। लेकिन, याद रखें कि दौड़ना मध्यम से तेज होना चाहिए। यदि आप धीरे-धीरे जॉगिंग कर रहे हैं तो आपको लगभग 20 मिनट की आवश्यकता होगी।
नृत्य
एक तेजी से चरणबद्ध नृत्य 20 मिनट में लगभग 120 कैलोरी जला सकते हैं। अपनी कैलोरी को जलाते समय आनंद लें।
एक केले के लिए पोषण की जानकारी समझने के बाद, अब आपको केले के लाभों को समझना चाहिए। [3]
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एक केले के लिए पोषण की जानकारी समझाया[1]
केले में सभी आवश्यक मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। मैंने नीचे दिए गए प्रत्येक के लाभ को समझाने का प्रयास किया है।
केले में कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट केले में मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है। मध्यम आकार के केले में 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। केला इस संपत्ति की वजह से ऊर्जा का एक बड़ा और सस्ता स्रोत है। मध्यम आकार के केले में लगभग 12 ग्राम चीनी होती है।
केला एक उच्च ग्लाइकेमिक भोजन है। इसलिए यह ऊर्जा जल्दी छोड़ता है। इसलिए, तीव्र वजन प्रशिक्षण के दौर से गुजर रहे लोग व्यायाम से कुछ घंटे पहले इसका सेवन करते हैं। इस संपत्ति के लिए केला, वजन बढ़ाने के लिए भी सेवन किया जाता है।
केले में स्टार्च। [2]
केले की एक बहुत ही अनोखी संपत्ति है जो इसे अन्य सभी फलों से अलग बनाती है। यह विशिष्टता केले में मौजूद स्टार्च के कारण होती है।
एक अपरिपक्व केले में स्टार्च रूप में कार्ब का 80% होता है। लेकिन, यह स्टार्च सामान्य स्टार्च नहीं है।
एक केले में स्टार्च प्रतिरोधी स्टार्च है। यह स्टार्च शरीर में जल्दी पचा नहीं पाता है। इससे एक अपरिपक्व केले को कम ग्लाइकेमिक फूड बनाता है।
इसलिए प्रतिरोधी स्टार्च और कम ग्लाइकेमिक इंडेक्स वैल्यू की वजह से वजन घटाने वाले डाइट प्लान्स में एक अपरिपक्व केले का इस्तेमाल किया जाता है ।
जैसे ही केला पकता है, स्टार्च चीनी में परिवर्तित होने लगता है। एक पूर्ण पके हुए केले में चीनी (12.8 ग्राम/100 ग्राम केले) की उच्च मात्रा होती है और यह ग्लाइकेमिक इंडेक्स में उच्च होती है।
इसलिए पके हुए केले का इस्तेमाल वजन बढ़ाने वाले डाइट प्लान में या उन लोगों के लिए किया जाता है जो जल्दी ऊर्जा चाहते हैं। फब्बाना में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है। इसलिए, केले के 100 ग्राम से उत्पन्न ऊर्जा 100 ग्राम एवोकाडो से उत्पन्न ऊर्जा से कम होती है जो वसा से भरपूर होती है लेकिन कार्बोहाइड्रेट में कम होती है। प्रोटीन बांकी में प्रोटीन भी कम होता है। इसमें केवल 1.9 ग्राम प्रोटीन होता है।
खनिज
केला पोटेशियम से भरपूर होता है। हर 100 ग्राम केले में 358मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
पोटेशियम दिल और रक्तचाप के लिए अच्छा है।
केले में केले की पोषण जानकारी के तहत ऊपर चर्चा किए गए विभिन्न अन्य खनिज भी होते हैं।
विटामिन
एक केले में विभिन्न विटामिन पाए जाते हैं। बी 6 और सी मुख्य विटामिन हैं।
एक एकल केले में विटामिन बी 6 की आपकी दैनिक आहार आवश्यकता का लगभग 35% होता है।
इसी तरह केले में विटामिन सी की अच्छी मात्रा होती है।
केले में कई स्वस्थ गुण होते हैं जो मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों के आधार पर होते हैं।
मैंने नीचे केले के कुछ महान स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताया है।
केले के स्वास्थ्य लाभ
एक केले के लिए पोषण की जानकारी जानने के बाद आप समझ सकते हैं कि केला विभिन्न पोषक तत्वों के साथ पैक किया जाता है। इसलिए केले के अलग-अलग बीमारियों में कई फायदे होते हैं।
आइए एक-एक करके सेहत के लिए केले के हर फायदे को समझें।
केले के साथ अपनी भूख जीत:
भूख के कष्ट को संतुष्ट करने के लिए यह एक महान कभी भी नाश्ता है। केला एक सुपरफूड है जो कई बीमारियों को ठीक करने में भी मदद करता है।
केले का नियमित सेवन आपको इन सामान्य समस्याओं का इलाज करने में मदद कर सकता है:
प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस)
हालांकि पीएमएस कोई बीमारी नहीं है, लेकिन ज्यादातर महिलाएं अपने पीरियड्स के साथ हर महीने आने वाले दर्द को नहीं चाहती होंगी ।
पीएमएस एक महिला के शारीरिक स्वास्थ्य, भावनाओं और व्यवहार को प्रभावित करता है। यह एक बहुत ही आम समस्या है और मासिक धर्म की 90% महिलाएं इससे पीड़ित हैं।
पीरियड्स के दौरान दर्द को कम करने में केले मददगार होते हैं।
केले में पाया जाने वाला विटामिन बी 6 रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है और इस प्रकार मासिक धर्म चक्र के दौरान भावनात्मक मूड स्विंग को सीमित करता है।
दिलचस्प बात यह है कि विटामिन बी 6 की गोली लेने से आपको उतना असर नहीं मिलेगा। दैनिक आहार में केले को शामिल करके और पीरियड्स से पहले ज्यादा, महिलाएं पीएमएस समस्याओं को कम करने में मदद कर सकती हैं ।
रक्तचाप:
आज लोगों को सबसे बड़ी समस्या मोटापा है। दूसरा जो आमतौर पर इससे जुड़ा होता है वह उच्च रक्तचाप है।
हम उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं जो संसाधित होते हैं और उनमें सोडियम की उच्च मात्रा होती है। इस प्रकार का भोजन रक्तचाप की समस्याओं के लिए जिम्मेदार है। रोजाना एक या दो केले होने से हाई ब्लड प्रेशर कम करने में मदद मिल सकती है।
केले अमीर और पोटेशियम होते हैं और इसमें सोडियम कम होता है और इसलिए स्ट्रोक जैसी दिल की अन्य बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
अवसाद:
यह अजीब लग सकता है, लेकिन हां, केले भी अवसाद की समस्याओं को कम करने में मदद कर सकते हैं । डिप्रेशन से पीड़ित लोगों को कई तरह के संघर्षों से गुजरना पड़ता है।
ऐसे लोग ज्यादातर शरीर में दर्द महसूस करते हैं और भर में थके रहते हैं और उनमें से ज्यादातर फाइब्रोमायल्जिया के साथ खत्म हो जाते हैं जो भारी शारीरिक और मानसिक दर्द है।
हालांकि केले अपने सभी अवसाद का इलाज नहीं होगा, वे एक अच्छा तरीका प्रभाव को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
केले में ट्रिप्टोफान नामक प्रोटीन होता है जो हमारे शरीर में प्रोटीन को सेरोटोनिन में परिवर्तित करता है। सेरोटोनिन एक फील गुड प्रोटीन है और इससे दिमाग को खुशी और आराम महसूस होता है।
केले से आप अपने मूड से जुड़ी समस्या को भी दूर कर सकते हैं।
कब्ज:
कब्ज भी कई लोगों के लिए एक बहुत ही आम समस्या है। लंबे समय तक कब्ज होने से जीवन कठिन हो जाता है क्योंकि आप कुछ भी आनंद नहीं ले सकते ।
केले कब्ज का अच्छा और आसान इलाज है। अपनी डाइट में केला डालकर आपको इस समस्या से राहत दिला सकते हैं।
फाइबर सामग्री में समृद्ध होने के नाते केले पेट की किसी भी तरह की समस्या के लिए अच्छे होते हैं और इस प्रकार जुलाब से बचने में मदद करते हैं। केले को कच्चा या शेक के रूप में खाया जा सकता है।
इससे कब्ज की समस्या को दूर रखकर पेट को आसान और ताजा रखने में मदद मिलेगी।
मस्तिष्क से संबंधित समस्याएं
हमारा मस्तिष्क हमारे शरीर का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है और इसलिए हमें अपने मस्तिष्क की उचित देखभाल करने की आवश्यकता है।
मस्तिष्क से संबंधित कोई भी समस्या हमारे पूरे शरीर को प्रभावित करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करेगी।
केला दिमाग से जुड़ी किसी भी समस्या से बचने में भी मददगार होते हैं। केले पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है जो मस्तिष्क के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
हमारे दैनिक आहार में केले सहित मस्तिष्क को अच्छी हालत में रखने और ठीक से काम करने में मदद कर सकते हैं।
मच्छर के काटने
मच्छर सबसे कष्टप्रद कीड़ों में से एक हैं और कई घातक बीमारियों को भी फैलाते हैं।
मच्छर काटने से त्वचा को एलर्जी खुजली की प्रतिक्रिया मिल सकती है।
आश्चर्यजनक रूप से केले के छिलके मच्छर के काटने का आसान इलाज हो सकता है। मच्छर के काटने से तत्काल राहत के लिए, प्रभावित क्षेत्र पर केले के छिलके के अंदर रगड़ें।
इससे त्वचा पर होने वाली सूजन को रोकने में मदद मिलेगी और कुछ समय में जलन नियंत्रित हो जाएगी।
केला दिल के लिए अच्छा है
केले में पोटैशियम भरपूर मात्रा में होता है। पोटेशियम एक महत्वपूर्ण खनिज है जो शरीर में सोडियम को संतुलित करता है।
अगर शरीर में पोटेशियम गिरता है तो इससे सोडियम बढ़ने की ओर जाता है। यह दिल के लिए खतरनाक है। दिल सहित कई अंगों के लिए सोडियम और पोटेशियम के बीच संतुलन महत्वपूर्ण है।
इसलिए केला एक बेहतरीन फल हो सकता है जो आपके शरीर को इस जरूरी मिनरल से सप्लाई करता है।
लेकिन, हमेशा याद रखें कि अगर आप वजन की समस्याओं से जूझ रहे हैं और मोटापे से ग्रस्त हैं तो आपको संयम में केले का सेवन करना चाहिए।